फ़ूड लेबलों को समझना: स्वस्थ खानपान के लिए एक वैश्विक गाइड

आज की वैश्वीकृत दुनिया में, फ़ूड लेबलों को समझना पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। विभिन्न देशों से उपलब्ध उत्पादों की विशाल श्रृंखला के साथ, फ़ूड पैकेजिंग पर जानकारी को समझना एक कठिन काम हो सकता है। इस व्यापक गाइड का उद्देश्य आपको फ़ूड लेबलों को प्रभावी ढंग से नेविगेट करने और स्वस्थ जीवन शैली के लिए सूचित विकल्प बनाने के लिए आवश्यक ज्ञान और कौशल के साथ सशक्त बनाना है, चाहे आप दुनिया में कहीं भी हों।

फ़ूड लेबलों को समझना क्यों महत्वपूर्ण है

फ़ूड लेबल उपभोक्ताओं को पैक किए गए खाद्य पदार्थों में पोषण सामग्री, सामग्री और संभावित एलर्जी के बारे में बहुमूल्य जानकारी प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। इस जानकारी को समझने का तरीका सीखकर, आप:

• स्वस्थ फ़ूड विकल्प बनाएं: ऐसे फ़ूड पदार्थों की पहचान करें जो आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर हों और अस्वास्थ्यकर वसा, अतिरिक्त शर्करा और सोडियम में कम हों।
• आहार प्रतिबंधों का प्रबंधन करें: संभावित एलर्जी और अन्य सामग्रियों का पता लगाएं जिनसे आपको एलर्जी, असहिष्णुता या अन्य स्वास्थ्य स्थितियों के कारण बचने की आवश्यकता है।
• भाग के आकार को नियंत्रित करें: अपनी कैलोरी की मात्रा को प्रबंधित करने और स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए सर्विंग आकार और पोषक तत्वों के मूल्यों को समझें।
• उत्पादों की तुलना करें: विभिन्न उत्पादों के पोषण प्रोफाइल का मूल्यांकन करें और उस विकल्प को चुनें जो आपकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं और प्राथमिकताओं को सर्वोत्तम रूप से पूरा करता है।
• एक जानकार उपभोक्ता बनें: उन खाद्य पदार्थों के बारे में सूचित निर्णय लें जिन्हें आप खरीदते और उपभोग करते हैं, जिससे अपने और अपने परिवार के लिए एक स्वस्थ जीवन शैली को बढ़ावा मिलता है।

फ़ूड लेबल के प्रमुख घटक

जबकि विशिष्ट नियम देश से देश में थोड़े भिन्न हो सकते हैं, अधिकांश फ़ूड लेबल में निम्नलिखित आवश्यक घटक शामिल होते हैं:

1. उत्पाद का नाम

उत्पाद का नाम पैकेज की सामग्री का स्पष्ट और सटीक वर्णन करना चाहिए। अस्पष्ट या भ्रामक नामों से सावधान रहें जो उत्पाद की वास्तविक प्रकृति को अस्पष्ट कर सकते हैं।

2. सामग्री की सूची

सामग्री की सूची आमतौर पर वजन के हिसाब से अवरोही क्रम में व्यवस्थित की जाती है, जिसका अर्थ है कि सबसे बड़ी मात्रा में मौजूद सामग्री को पहले सूचीबद्ध किया जाता है, और सबसे छोटी मात्रा में मौजूद सामग्री को अंत में सूचीबद्ध किया जाता है। यह सूची आपको फ़ूड उत्पाद के मुख्य घटकों की पहचान करने और यह निर्धारित करने में मदद कर सकती है कि इसमें कोई ऐसी सामग्री है जिससे आप बचना चाहते हैं, जैसे कि अतिरिक्त शर्करा, अस्वास्थ्यकर वसा या एलर्जी। उदाहरण के लिए, यदि चीनी या उच्च-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप को पहली सामग्री में से एक के रूप में सूचीबद्ध किया गया है, तो उत्पाद में अतिरिक्त शर्करा की मात्रा अधिक होने की संभावना है।

वैश्विक विविधता: कुछ क्षेत्रों में, यौगिक सामग्री (कई घटकों से बनी सामग्री) को सामग्री सूची में और तोड़ने की आवश्यकता हो सकती है। उदाहरण के लिए, केवल "चॉकलेट" को सूचीबद्ध करने के बजाय, लेबल को उन सामग्रियों को सूचीबद्ध करने की आवश्यकता हो सकती है जो चॉकलेट बनाती हैं, जैसे कि कोको मास, चीनी और कोको बटर।

3. पोषण तथ्य पैनल (या समकक्ष)

पोषण तथ्य पैनल फ़ूड उत्पाद की पोषक सामग्री के बारे में विस्तृत जानकारी प्रदान करता है। इस पैनल में आमतौर पर निम्नलिखित जानकारी शामिल होती है:

• सर्विंग आकार: यह उस फ़ूड की मात्रा को इंगित करता है जिसे एक सर्विंग माना जाता है। सर्विंग आकार पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है, क्योंकि लेबल पर मौजूद अन्य सभी पोषक तत्वों की जानकारी इसी मात्रा पर आधारित है।
• कैलोरी: यह फ़ूड की एक सर्विंग में कैलोरी की कुल संख्या को इंगित करता है।
• कुल वसा: इसमें फ़ूड में सभी प्रकार की वसा शामिल है, जिसमें संतृप्त वसा, ट्रांस वसा और असंतृप्त वसा शामिल हैं।
• संतृप्त वसा: इस प्रकार की वसा को आमतौर पर असंतृप्त वसा की तुलना में कम स्वस्थ माना जाता है। संतृप्त वसा का सेवन सीमित करने का लक्ष्य रखें।
• ट्रांस वसा: इस प्रकार की वसा विशेष रूप से अस्वास्थ्यकर है और इससे जितना हो सके उतना बचना चाहिए।
• कोलेस्ट्रॉल: यह पशु उत्पादों में पाया जाने वाला वसा जैसा पदार्थ है। रक्त में कोलेस्ट्रॉल का उच्च स्तर हृदय रोग के खतरे को बढ़ा सकता है।
• सोडियम: यह एक खनिज है जिसे अक्सर संसाधित खाद्य पदार्थों में मिलाया जाता है। उच्च सोडियम का सेवन उच्च रक्तचाप के खतरे को बढ़ा सकता है।
• कुल कार्बोहाइड्रेट: इसमें सभी प्रकार के कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं, जिनमें शर्करा, स्टार्च और फाइबर शामिल हैं।
• आहार फाइबर: यह एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जो शरीर द्वारा पचता नहीं है। फाइबर पाचन स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है और आपको खाने के बाद भरा हुआ और संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकता है।
• कुल शर्करा: इसमें सभी प्रकार की शर्करा शामिल हैं, जिनमें अतिरिक्त शर्करा और स्वाभाविक रूप से पाई जाने वाली शर्करा शामिल हैं।
• अतिरिक्त शर्करा: यह शर्करा की मात्रा है जिसे प्रसंस्करण के दौरान फ़ूड में मिलाया गया है। आमतौर पर अतिरिक्त शर्करा का सेवन सीमित करने की सिफारिश की जाती है।
• प्रोटीन: यह एक आवश्यक पोषक तत्व है जो ऊतकों के निर्माण और मरम्मत के लिए महत्वपूर्ण है।
• विटामिन और खनिज: पोषण तथ्य पैनल में फ़ूड में कुछ विटामिन और खनिजों की मात्रा के बारे में जानकारी भी शामिल हो सकती है, जैसे कि विटामिन ए, विटामिन सी, कैल्शियम और आयरन।

% दैनिक मूल्य (%DV): %DV आपको बताता है कि फ़ूड की एक सर्विंग द्वारा प्रत्येक पोषक तत्व के अनुशंसित दैनिक सेवन का कितना प्रतिशत प्रदान किया जाता है। एक सामान्य गाइड के रूप में, 5% DV या उससे कम को कम माना जाता है, जबकि 20% DV या उससे अधिक को उच्च माना जाता है।

वैश्विक विविधताएं:

• यूरोप: यूरोपीय संघ एक "पोषण घोषणा" का उपयोग करता है जिसमें अमेरिकी पोषण तथ्य पैनल के समान जानकारी शामिल होती है, जिसे अक्सर एक तालिका प्रारूप में प्रदर्शित किया जाता है। वे "संदर्भ सेवन" (RIs) का भी उपयोग करते हैं जो दैनिक मूल्यों के समान हैं।
• ऑस्ट्रेलिया और न्यूजीलैंड: एक "पोषण सूचना पैनल" का उपयोग करें जो समान डेटा प्रदान करता है, जिसमें कुछ पोषक तत्वों को प्रस्तुत करने के तरीके में भिन्नता होती है।
• कनाडा: एक "पोषण तथ्य" तालिका का उपयोग करता है जो अमेरिकी संस्करण के समान है, लेकिन सूचीबद्ध पोषक तत्वों और % दैनिक मूल्य गणनाओं में कुछ अंतर हैं।

4. एलर्जेन जानकारी

कई देशों में फ़ूड लेबलों को आम एलर्जी, जैसे दूध, अंडे, मूंगफली, ट्री नट्स, सोया, गेहूं, मछली और शेलफिश की उपस्थिति को स्पष्ट रूप से इंगित करने की आवश्यकता होती है। एलर्जेन जानकारी एक अलग कथन में प्रस्तुत की जा सकती है या सामग्री सूची के भीतर हाइलाइट की जा सकती है। यदि आपको फ़ूड एलर्जी है, तो यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल की सावधानीपूर्वक समीक्षा करना आवश्यक है कि उत्पाद में कोई भी एलर्जी नहीं है जिससे आपको बचने की आवश्यकता है। "शामिल हो सकता है..." या "ऐसी सुविधा में उत्पादित किया गया है जो संसाधित भी करता है..." जैसे बयानों पर ध्यान दें, क्योंकि ये संभावित क्रॉस-संदूषण जोखिमों को इंगित करते हैं।

वैश्विक विविधता: घोषित किए जाने वाले एलर्जी की सूची देश से देश में थोड़ी भिन्न होती है। उदाहरण के लिए, कुछ देशों में तिल को एलर्जेन के रूप में घोषित करने की आवश्यकता हो सकती है, जबकि अन्य में नहीं।

5. तिथि अंकन

फ़ूड लेबल में आमतौर पर एक तिथि अंकन शामिल होता है जो उत्पाद के शेल्फ जीवन को इंगित करता है। तिथि अंकन के सामान्य प्रकारों में शामिल हैं:

• "इस्तेमाल करें" या "अंतिम तिथि": यह उस तिथि को इंगित करता है जिस तक उत्पाद को इष्टतम गुणवत्ता और सुरक्षा के लिए उपभोग किया जाना चाहिए।
• "सबसे अच्छा पहले" या "सबसे अच्छा द्वारा": यह उस तिथि को इंगित करता है जिस तक उत्पाद से अपनी सर्वोत्तम गुणवत्ता बनाए रखने की उम्मीद है। इस तिथि के बाद भी उत्पाद का सेवन करना सुरक्षित हो सकता है, लेकिन इसका स्वाद, बनावट या दिखावट खराब हो सकती है।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि तिथि अंकन आवश्यक रूप से फ़ूड सुरक्षा के संकेतक नहीं हैं। खराब होने और फ़ूडबोर्न बीमारी को रोकने के लिए फ़ूड का उचित भंडारण और हैंडलिंग आवश्यक है।

6. मूल देश

कई देशों में फ़ूड लेबलों को उत्पाद के मूल देश को इंगित करने की आवश्यकता होती है। यह जानकारी उन उपभोक्ताओं के लिए सहायक हो सकती है जो स्थानीय उत्पादकों का समर्थन करना चाहते हैं या कुछ क्षेत्रों के उत्पादों से बचना चाहते हैं। मूल देश को "[देश] का उत्पाद" या "[देश] में निर्मित" जैसे कथन द्वारा इंगित किया जा सकता है।

पोषण दावों को समझना

फ़ूड लेबल में अक्सर पोषण संबंधी दावे शामिल होते हैं जो उत्पाद की विशिष्ट पोषण संबंधी विशेषताओं को उजागर करते हैं। इन दावों को कई देशों में यह सुनिश्चित करने के लिए विनियमित किया जाता है कि वे सटीक और भ्रामक न हों। कुछ सामान्य पोषण दावों में शामिल हैं:

• "कम वसा": इसका मतलब है कि उत्पाद में प्रति सर्विंग वसा की मात्रा कम होती है। "कम वसा" की विशिष्ट परिभाषा प्रत्येक देश के नियमों के आधार पर भिन्न होती है।
• "कम वसा" या "हल्का": इसका मतलब है कि उत्पाद में उसी उत्पाद के मानक संस्करण की तुलना में कम वसा होती है।
• "चीनी मुक्त" या "कोई अतिरिक्त चीनी नहीं": इसका मतलब है कि उत्पाद में कोई अतिरिक्त शर्करा नहीं होती है। हालांकि, इसमें अभी भी स्वाभाविक रूप से पाई जाने वाली शर्करा हो सकती है।
• "फाइबर में उच्च": इसका मतलब है कि उत्पाद में प्रति सर्विंग आहार फाइबर की मात्रा महत्वपूर्ण होती है।
• "[पोषक तत्व] का अच्छा स्रोत": इसका मतलब है कि उत्पाद में प्रति सर्विंग एक विशिष्ट पोषक तत्व की एक निश्चित मात्रा होती है।

पोषण दावों को ध्यान से पढ़ना और केवल दावों पर निर्भर रहने के बजाय उत्पाद के समग्र पोषण प्रोफाइल पर विचार करना महत्वपूर्ण है।

वैश्विक विविधता: पोषण दावों के लिए विशिष्ट परिभाषाएं और नियम देश से देश में काफी भिन्न होते हैं। एक देश में जिसे "कम वसा" माना जाता है, उसे दूसरे देश में "कम वसा" नहीं माना जा सकता है।

स्वास्थ्य दावों को समझना

कुछ फ़ूड लेबलों में स्वास्थ्य संबंधी दावे भी शामिल हो सकते हैं जो फ़ूड या पोषक तत्व के सेवन को एक विशिष्ट स्वास्थ्य लाभ से जोड़ते हैं। ये दावे आमतौर पर सख्त नियमों के अधीन होते हैं और उन्हें समर्थन देने के लिए वैज्ञानिक प्रमाण की आवश्यकता होती है। स्वास्थ्य दावों के उदाहरणों में शामिल हैं:

• "कैल्शियम से भरपूर आहार ऑस्टियोपोरोसिस के खतरे को कम कर सकता है।"
• "साबुत अनाज का सेवन हृदय रोग के खतरे को कम कर सकता है।"

स्वास्थ्य दावे उन खाद्य पदार्थों की पहचान करने का एक सहायक तरीका हो सकते हैं जिनके विशिष्ट स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। हालांकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि कोई भी एक फ़ूड अच्छे स्वास्थ्य की गारंटी नहीं दे सकता है। एक संतुलित आहार और स्वस्थ जीवन शैली समग्र कल्याण के लिए आवश्यक है।

फ़ूड लेबल पढ़ने के लिए व्यावहारिक युक्तियाँ

फ़ूड लेबल को प्रभावी ढंग से पढ़ने और समझने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ व्यावहारिक युक्तियां दी गई हैं:

• सर्विंग आकार से शुरुआत करें: सर्विंग आकार पर पूरा ध्यान दें और यदि आप एक सर्विंग से अधिक या कम का सेवन करते हैं तो पोषक तत्वों की जानकारी को तदनुसार समायोजित करें।
• % दैनिक मूल्य (%DV) पर ध्यान दें: %DV का उपयोग यह जल्दी से आकलन करने के लिए करें कि कोई फ़ूड किसी विशेष पोषक तत्व में उच्च या निम्न है या नहीं।
• संतृप्त वसा, ट्रांस वसा और कोलेस्ट्रॉल को सीमित करें: ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करें जिनमें ये अस्वास्थ्यकर वसा कम हों।
• सोडियम का सेवन कम करें: सोडियम की मात्रा के प्रति सचेत रहें और जब भी संभव हो कम सोडियम वाले विकल्पों का चयन करें।
• अतिरिक्त शर्करा को सीमित करें: कम मात्रा में अतिरिक्त शर्करा वाले खाद्य पदार्थों की तलाश करें।
• साबुत अनाज चुनें: ऐसे उत्पादों का विकल्प चुनें जो साबुत अनाज को पहली सामग्री के रूप में सूचीबद्ध करते हैं।
• फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें: ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करें जो आहार फाइबर में उच्च हों।
• समान उत्पादों की तुलना करें: एक ही फ़ूड के विभिन्न ब्रांडों या किस्मों के बीच चयन करते समय, सबसे स्वस्थ विकल्प बनाने के लिए पोषण तथ्य पैनलों की तुलना करें।
• छिपी हुई सामग्रियों के बारे में जागरूक रहें: सामग्री सूची में चीनी, नमक और अस्वास्थ्यकर वसा के कम स्पष्ट स्रोतों की तलाश करें। उदाहरणों में कॉर्न सिरप, डेक्सट्रोज, माल्टोज, मोनोसोडियम ग्लूटामेट (एमएसजी) और हाइड्रोजनीकृत तेल शामिल हैं।
• मार्केटिंग युक्तियों से मूर्ख न बनें: मार्केटिंग दावों से सावधान रहें और लेबल पर वास्तविक पोषक तत्वों की जानकारी पर ध्यान केंद्रित करें।
• ऑनलाइन संसाधनों का उपयोग करें: विशिष्ट सामग्रियों या पोषक तत्वों के बारे में अधिक जानने और विभिन्न खाद्य पदार्थों के पोषण प्रोफाइल की तुलना करने के लिए ऑनलाइन डेटाबेस और ऐप्स का उपयोग करें।

वैश्विक फ़ूड लेबलिंग नियम: एक संक्षिप्त अवलोकन

फ़ूड लेबलिंग नियम देश से देश में काफी भिन्न होते हैं। कुछ देशों में दूसरों की तुलना में सख्त नियम हैं, और सामग्री लेबलिंग, पोषण तथ्य पैनल और स्वास्थ्य दावों जैसी जानकारी के लिए विशिष्ट आवश्यकताएं भिन्न हो सकती हैं। यहां कुछ प्रमुख क्षेत्रों में फ़ूड लेबलिंग नियमों का संक्षिप्त अवलोकन दिया गया है:

• संयुक्त राज्य अमेरिका: फ़ूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (एफडीए) संयुक्त राज्य अमेरिका में फ़ूड लेबलिंग को नियंत्रित करता है। एफडीए को फ़ूड लेबलों में पोषण तथ्य पैनल, सामग्री सूची, एलर्जेन जानकारी और मूल देश को शामिल करने की आवश्यकता है। एफडीए पोषण दावों और स्वास्थ्य दावों को भी नियंत्रित करता है।
• यूरोपीय संघ: यूरोपीय संघ (ईयू) के व्यापक फ़ूड लेबलिंग नियम हैं जो सभी सदस्य राज्यों पर लागू होते हैं। ईयू नियमों के लिए फ़ूड लेबलों में पोषण घोषणा, सामग्री सूची, एलर्जेन जानकारी और मूल देश को शामिल करने की आवश्यकता है। ईयू पोषण दावों और स्वास्थ्य दावों को भी नियंत्रित करता है।
• कनाडा: हेल्थ कनाडा कनाडा में फ़ूड लेबलिंग को नियंत्रित करता है। कनाडाई नियमों के लिए फ़ूड लेबलों में पोषण तथ्य तालिका, सामग्री सूची, एलर्जेन जानकारी और मूल देश को शामिल करने की आवश्यकता है। हेल्थ कनाडा पोषण दावों और स्वास्थ्य दावों को भी नियंत्रित करता है।
• ऑस्ट्रेलिया और न्यूजीलैंड: फ़ूड स्टैंडर्ड्स ऑस्ट्रेलिया न्यूजीलैंड (एफएसएएनजेड) ऑस्ट्रेलिया और न्यूजीलैंड में फ़ूड लेबलिंग को नियंत्रित करता है। एफएसएएनजेड को फ़ूड लेबलों में पोषण सूचना पैनल, सामग्री सूची, एलर्जेन जानकारी और मूल देश को शामिल करने की आवश्यकता है। एफएसएएनजेड पोषण दावों और स्वास्थ्य दावों को भी नियंत्रित करता है।
• जापान: उपभोक्ता मामलों एजेंसी (सीएए) जापान में फ़ूड लेबलिंग को नियंत्रित करती है। जापानी नियमों के लिए फ़ूड लेबलों में पोषण सूचना लेबल, सामग्री सूची, एलर्जेन जानकारी और मूल देश को शामिल करने की आवश्यकता है।

इन विविधताओं के कारण, अपने देश या क्षेत्र में फ़ूड लेबलिंग नियमों से खुद को परिचित करना महत्वपूर्ण है। विशिष्ट विवरणों के लिए अपनी स्थानीय फ़ूड नियामक एजेंसियों से संपर्क करें।

फ़ूड लेबल में सांस्कृतिक अंतरों को नेविगेट करना

नियामक अंतरों से परे, सांस्कृतिक मानदंड और फ़ूड प्राथमिकताएं भी इस बात को प्रभावित कर सकती हैं कि फ़ूड लेबल की व्याख्या और उपयोग कैसे किया जाता है। उदाहरण के लिए:

• भाषा: फ़ूड लेबल कई भाषाओं में लिखे जा सकते हैं, जो बहुभाषी उपभोक्ताओं के लिए सहायक हो सकते हैं लेकिन दूसरों के लिए भ्रमित करने वाले हो सकते हैं।
• सर्विंग आकार: सर्विंग आकार संस्कृतियों में व्यापक रूप से भिन्न हो सकते हैं। एक देश में जिसे एक सर्विंग माना जाता है, वह दूसरे देश में बहुत बड़ा या छोटा हो सकता है।
• फ़ूड के नाम: एक ही फ़ूड के अलग-अलग देशों में अलग-अलग नाम हो सकते हैं, जिससे अपरिचित सामग्रियों की पहचान करना मुश्किल हो सकता है।
• आहार प्राथमिकताएं: शाकाहार, शाकाहारी भोजन और धार्मिक आहार कानूनों जैसे आहार प्रतिबंध भी इस बात को प्रभावित कर सकते हैं कि लोग फ़ूड लेबल कैसे पढ़ते हैं। इन प्रतिबंधों वाले उपभोक्ताओं को यह सुनिश्चित करने के लिए सामग्री सूची पर पूरा ध्यान देने की आवश्यकता होगी कि फ़ूड उनकी आवश्यकताओं के लिए उपयुक्त है।

इन सांस्कृतिक अंतरों के बारे में जागरूक होकर, आप गलतफहमी से बच सकते हैं और सूचित विकल्प बना सकते हैं जो आपकी व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और आहार आवश्यकताओं के अनुरूप हों।

निष्कर्ष: फ़ूड लेबल साक्षरता के माध्यम से खुद को सशक्त बनाना

फ़ूड लेबल को समझना उन सभी के लिए एक महत्वपूर्ण कौशल है जो अपने आहार और स्वास्थ्य के बारे में सूचित विकल्प बनाना चाहते हैं। फ़ूड पैकेजिंग पर जानकारी को समझने का तरीका सीखकर, आप स्वस्थ विकल्पों की पहचान कर सकते हैं, आहार प्रतिबंधों का प्रबंधन कर सकते हैं, भाग के आकार को नियंत्रित कर सकते हैं और एक अधिक जानकार उपभोक्ता बन सकते हैं। जबकि फ़ूड लेबलिंग नियम देश से देश में भिन्न हो सकते हैं, मूल सिद्धांत समान रहते हैं। इस व्यापक गाइड में दी गई युक्तियों और दिशानिर्देशों का पालन करके, आप खुद को फ़ूड लेबलों की जटिलताओं को नेविगेट करने और अपने और अपने परिवार के लिए स्वस्थ विकल्प बनाने के लिए सशक्त बना सकते हैं, चाहे आप दुनिया में कहीं भी हों।

व्यक्तिगत आहार सलाह के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या अन्य योग्य स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से परामर्श करना याद रखें।